[...] na drazku szerokim uchwytem 4. Brzuch Plan B: 1. Przysiady ze sztanga 2. Wioslowanie na wyciagu uchwyt waski 3. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 4. bic 5. tric - np pompki na poreczach Mozesz tez dorzucic wspiecia na palce. Do planu B - Szrugsy jesli chcesz z siebie zrobic dzika MC i przysiady lepiej wiecej serii, 2 powinny byc [...]
NOGI: -Przysiady 3s 12-10-8 PLECY: -Martwy Ciąg 2s 12-10 wiosłowanie sztangą KLATA: -Sztanga poziom 3s 12-10-8 BARKI: -Millitary Press 3s 12-10-8 BIC: -Sztanga łamana 2s Tric: pompki na poręczach cos takiego ale ten plan był troche zły moim zdaniem, bo za bardzo obciazal prostowniki ;p to jak, dobry plan ?
Z racji tego ,że efekty na klatce nie są zadowalające postanowiłem ,że zacznę robić dziesięcio-tygodniowy plan wyciskania ,będę go robił na zasadzie ,że jak zrobię pierwszy tydzień cały to przechodzę do następnego i tak w kółko tak teraz będzie wyglądał cały plan PONIEDZIAŁEK WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2 Aktywne opuszczanie 95/1,1 Trzymanie [...]
Ładnie wchodzi mi ten plan a). Wycisko-podrzut 20/18/16 (odkładaj sztangę po każdym wyciśnięciu). Przysiad 20/18/16 Wiosło jednorącz w opadzie 20/18/16 pompki na poręczach 3x 8 (jak dasz radę, to dorzuć ciężar) wspięcia na palce 3xmax b). Wyciskanie żołnierskie 12powtórzeń + podciąganie szerokim nachwytem do klaty 12powtórzeń 10 sekund przerwy [...]
[...] je trenowac PLECY+TRICEPS: -podciaganie na drazku do brody 4x max -wioslowanie sztangielki w opadzie tlowia 4x8 -sciaganie V drazka z gory 4x8-10 -francuz do czola 3x6-8 -pompki na poreczach 3x max -sciaganie linek wyciagu z za glowy 3x10 BARKI: -wycisk sztangi z przodu 3x8 -unoszenie hantli bokiem 3x10 -unoszenie hantli przodem 3x10 [...]
[...] PLECY - wioslowanie sztanga 2x 12 - wznosy barkow 2x 12 KLATKA - wyciskanie hantle skos gora 3x 10 BARKI - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x 10 TRICEPS - pompki we podporze tylem 2x 10 BICEPS - uginanie w oparciu o kolano 2x 10 Pon A Pon B Śr B Śr A Pt A Pt B mam nadzieję, że teraz jest lepiej. a jakieś [...]
[...] 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja 3. Rozpiętki 4 serie 6-4 powtórzeń (stały ciężar) Triceps 1. wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 6/4/2 powtórzeń (progresja) 2. pompki w podporze tyłem 3 serie 6/4/2 powtórzeń (progresja) (na zmianę co tydzień) ŚRODA: Plecy: 1. podciąganie się w szerokim uchwycie 3x maksymalna ilość powtórzeń 2. [...]
Witam wrzuce zaraz plan oraz diete jaka mam zamiar trzymac przez okres cyklu. kazde sensowne uwagi i podpowiedzi mile widziane !! i ogolnie mam juz pierwsze pytanie, jakie warzywa najlepiej wrzucic ? wystarczy kalafior/brokuly ?? a moze sa jeszcze warzywa o takich samych wlasciwosciach ?? oczywiscie jesli macie jakies pytania albo niejasnosci [...]
a jak wyglądają te pompki na ławce skośnej, bo ja znalazłem na brzuch taki plan: -4s 25p brzuszki -4s 20p unoszenie kolan do klaty z ugiętymi nogami w zwisie (ja stosuje podchwyt- kont prosty w łokciu, pracują bicepsy) -4s 25p skręto brzuszki -4s 20p unoszenie prostych nóg w zwisie (pracują bicepsy) i właśnie o te bicepsy się rozchodzi żeby miały [...]
oto moj plan treningowy poniedzialek - sroda - piatek plus basen raz w tygodniu bieganie do 30 miniut przed silka plus oczywiscie plan Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w [...]
[...] obciążenia. Tak wiec: plan a nogi-wykroki nogi- prostowanie na maszynie plecy-ściąganie drążka do karku klata-wypychanie motyli do przodu barki-wymach boczny stojac triceps-pompki tyłem biceps-młotki stojąc plan b nogi-przysiady ze sztangą nogi-żuraw plecy-wiosłowanie klata-wycisk sztangi na ziemi barki-podciagalnie lin dolnego wyciagu [...]
No to pewnie staz grubo ponad 3 lata.No to klasyk w takim razie A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]
To tak dni treningowe to poniedziałekA, środaB i piątekA. + weider, żeby był kaloryfer. Poniedziałek plan A Nogi Przysiady bez ciężaru 4 serie po 15 Martwy ciąg na porstych nogach ze sztangielkami 3 serie po 8 BICEPS/TRICEPS=ŁAPA Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 8 razy Uginanie ramion ze sztangielkami 6 serii po 12 Wyciskanie francuskie 5 [...]
[...] Klatka Tu raczej plan całościowy, bez akcentowania któregoś z rejonów. Moja propozycja to pozbycie się wyciskania płasko. pompki na poręczach 5 x 6-8 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8 superseria a/ wyciskanie młotkowe płasko 3 x 10 b/ rozpietki płasko 3 x 12 Nogi Będzie konkretnie: [...]